Cibet Cuniang: Makalah Kondisi Fisik ( Latihan Daya Tahan Kekuatan )

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal. Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan kekuatan individu. Olahraga yang teratur akan membuat penurunan terhadap resting heart rate, meningkatkan ukuran jantung dan diding jantung.

Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan dayatahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsure lainnya seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.

Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.

B. Rumusan Masalah

Untuk lebih terfokusnya pembahasan makalah ini, maka dapat dirumuskan masalah sebagai berikut :

1. Apa itu daya tahan dan kekuatan ?

2. Apa saja bentuk-bentuk latihan daya tahan dan kekuatan?

C. Tujuan

Adapun tujuan dari makalah ini yaitu :

1. Menjelaskan pengertian daya tahan dan kekuatan.

2. Menjelaskan bentuk-bentuk latihan daya tahan kekuatan.

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian

Daya tahan kekuatan ( strength endurance ) adalah kemampuaan system otot dan saraf untuk menghasilkan kekuatan secara berulang-ulang dalam priode waktu yang lama.

Daya tahan kekuatan dibedakan dalam dua jenis berdasarkan intensitas beban aktivitas diantaranya :

1. Dayat tahan kekuatan intensitas beban rendah, aktivitas rendah ini antara lain seperti kegiatan lompat, main tali, memukul bola.

2. Daya tahan kekuatan intensitas tinnggi, aktivitas yang memerlukan daya tahan kekuatan dengan intensitas tinggi antara lain adalah seperti : melompat tinggi untuk memukul bola pada memain bola volly, memukul dengan cepat dan kuat pada olahraga tinju, melompat beberapa kali untuk menyelamatkan gawang dari kebobolan dan lain sebagainya.

B. Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan Kekuatan

Kemampuan daya tahan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa factor antara lain :

1. Sistim saraf pusat

2. Daya juang

3. Kapasitas aerobik

4. Kapasitas anerobik

5. Cadangan kecepatan

6. Koordinasi intermuskular

7. Koordinasi intramuscular

8. Reaaksi otot terhadap rangsangan saraf

9. Sudut sendi

C. Pengukuran Daya Tahan Kekuatan

Daya tahan kekuatan biasanya dilihat dari kesanggupan seseorang untuk bekerja dengan beban relatif lebih berat dalam waktu yang cukup lama.

Contoh tes untuk mengukur daya tahan kekuatan adalah :

1. Tes lompat 30 detik

2. Tes push up

3. Dan lain-lain

D. Metoda Latihan Dayatahan Kekuatan

Metoda yang biasa dilakukan dalam pengembangan daya tahan kekuatan antara lain adalah metoda latihan sirkuit ( sircuit training methode ) dan metoda pengulangan.

1. Intensitas latihan daya tahan kekuatan

Antara sedang sampai sub maksimal. Jika beban sedang rendah maka intensitas sedang, jika beban berat maka intensitas sub maksimal.

2. Irama gerakan latihan daya tahan kekuatan

Dilakukan dengan irama sedang sampai cepat.

3. Durasi

Durasi atau masa pembeban pada latihan daya tahan kekuatan berkisar antara 30 detik (utuk satu jenis kegiatan untuk pada latihan sirkuit)

4. Waktu istirahat

Dilakukan dengan perbandingan 1:1 jika aktivitas 30 detik maka istirahat 30 detik juga.

5. Bentuk Istirahat

Dilakukan dengan kegiatan jogging atau pelemasan.

6. Jumlah latihan (pos) dalam satu set

6-12 pos, disesuaikan dengan tujuan utama latihan dan tingkat kematangan kondisi atlet.

7. Jumlah set latihan daya tahan kekuatan

4-8 set, juga dipertimbangkan dengan kematangan kondisi atlet.

8. Preodesasi latihan daya tahan kekuatan

Latihan yang bersifat khusus biasa dilakukan pada priode persiapan khusus.

E. Karakteristik Latihan Daya Tahan Kekuatan

Bentuk latihan : berbeban ( beban diri, atau beban luar )

Intensitas beban : sedang, sub maksimal 60 % ke atas.

Durasi : singkat ( lebih kurang 30 detik )

Recovery : 1:1 (istirahatnya aktif)

Irama gerakan : sedang (Spartan)

F. Program Latihan Daya Tahan Kekuatan

Adapun bentuk atau program latihan daya tahan kekuatan yang kami berikan adalah metode sirkuit training. Berikut adalah bentuk-bentuk kegiatan dan langkah-langkah pelaksanaan.

1. Pemanasan (warming up)

Pemanasan dilakukan selama 15 menit.

Bentuk pemanasannya yaitu :

Jogging dengan diselingi dengan teknik-teknik dasar.

Dengan jarak, teknik 20 m, kemudian jogging 30 m

Setelah jogging, senam-senam.

2. Latihan inti

Bentuk latihan inti yaitu sirkuit training dengan 5 pos

Dengan jumlah 1repetisi (5 pos yang dilakukan dengan sekaligus) dengan 3 kali pengulangan untuk 1 set. Dalam kegiatan ini jumlah set yang kami berikan adalah 3 set.

Jumlah waktu latihan untuk satu repetisi (satu kali kegiatan 5 pos ) adalah: 3 menit 20 detik

Jumlah waktu latihan per set adalah : 10 menit

Jumlah waktu untuk seluruh set adalah : 30 menit

Jumlah recovery seluruh repetisi : 18 menit

Jumlah recovery seluruh set : 15 menit

No	Kegiatan	Durasi	Set	Repetisi	Istirhat		Ket
No	Kegiatan	Durasi	Set	Repetisi	Repetisi	Set	Ket
I	Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up	30 dtk, tiap kegiatan	3 set	9x Pengulangan	2 menit	5 menit
II	Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up	30 dtk tiap kegiatan	3 set	9x Pengulangan	2 menit	5 menit
III	Vertical Jump, Push Up, Lari bolak-balik dg menggendong teman (jarak 10 m), Squa trush, Sit Up	30 dtk tiap kegiatan	3 set	9x Pengulangan	2 menit	5 menit

Recovery dilakukan dengan waktu :

- Setelah satu seri (1 kali kegiatan) istirahat 2 menit

- Setelah satu set kegiatan istirahat 5 menit

3. Pendiginan (cooling down)

Pendinginan dilakukan dengan jogging 5 menit, kemudian dilanjutkan dengan gerakan pelemasan.

BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.

Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

B. Saran

Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.

Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para pembaca pada umumnya.

DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.

http://yudipenjas.blogspot.com/2012/05/endurancedaya-tahan.html

http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.html